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Retornando ao exercício: alguns erros a evitar

Depois de meses de vida sedentária trabalhando de casa, chegou a hora de voltar ao ciclismo e exercícios ao ar livre. Aqui estão algumas dicas de Francesco Confalonieri, médico do esporte, treinador esportivo e nutricionista

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Retornando ao exercício: alguns erros a evitar

O longo período de restrições com academias, piscinas e instalações esportivas fechadas para o público, junto com o clima de inverno, certamente fez com que muitas pessoas reduzissem a quantidade de exercícios. O grande período de sedentarismo tem causado problemas físicos e psicológicos mas, felizmente para nós e graças à reabertura de empresas e academias as pessoas querem voltar aos exercícios e praticar esportes.

Recomeçar depois de ficar parado por um longo tempo pode ser complicado devido uma condição física deteriorada e o aumento do risco de  lesões e traumas. A Pirelli entrevistou Francesco Confalonieri, um médico do esporte e especialista em nutrição e preparador físico, pedindo conselhos e dicas para retornar às atividades esportivas.

Dr. Confalonieri, o que exatamente o senhor faz?

Eu sempre estive envolvido em treinamento e nutrição para atletas de ponta e muitos deles participaram ou estão prestes a participar das Olimpíadas. Além disso, nos últimos seis anos eu também comecei a focar em exercícios e nutrição para todos, lidando com prevenção e terapia para melhorar a saúde por meio dos exercícios certos, estilo de vida e nutrição.

Quais problemas podem ter ocorrido nos últimos meses de restrições?

Para muitas pessoas tem sido um período de inatividade e vida sedentária, enquanto muitas outras têm se exercitado em casa, mas de maneira errada. Durante o confinamento, várias pessoas baixaram sessões de treinamento de sites e canais do Youtube e muitas vezes a qualidade é boa mas, na minha opinião, causa mais problemas que benefícios. Exercício só funciona quando é feito corretamente.

Depois de um período de inatividade, como podemos começar a praticar esportes de novo?

Se nós estamos retomando ou mesmo começando do zero, devemos seguir três regras básicas que são antigas, mas ainda completamente aplicáveis hoje: individualidade, gradualidade e continuidade. Individualidade significa definir um plano de treino baseado em uma avaliação (com um especialista) das características pessoais de um indivíduo como os objetivos, organização e fatores de risco. Estes últimos são especialmente importantes para pessoas mais velhas entenderem se existem problemas metabólicos, cardiovasculares ou musculoesqueléticos, que são os mais frequentes. Gradualidade quer dizer que o exercício só é efetivo quando você aumenta o esforço ao longo do tempo. Eu acredito que a regra dos 30% é eficaz: se você tem três dias por semana para se exercitar, começa com um dia de treinamento, se tem três horas no fim de semana, treina por uma hora. Dessa maneira, você pode aumentar gradualmente a quantidade e qualidade do seu treino no decorrer do tempo, sem arriscar que o seu entusiasmo diminua e então pare completamente. É aí que entra o ponto três: a continuidade. Para um treino e uma dieta serem efetivos, você deve ser contínuo e consistente ao longo do tempo, caso contrário, os efeitos serão mais negativos do que positivos.

Voltar a se exercitar de bicicleta é uma boa ideia?

Eu sou completamente a favor dessa ideia. Costumo recomendar três atividades para a retomada: caminhada (incluindo o Nordic walking), ciclismo ou natação. Andar de bicicleta é perfeito, mas é fundamental procurar um assento correto: a postura das suas costas, quadris, tornozelos e joelhos é crucial. Da perspectiva do treino, o ciclismo é ótimo para aumentar a sua eficiência e saúde cardiovascular ou para fortalecer o tônus muscular das pernas (essa é uma forma de prevenir muitas patologias em quem tem mais de 50 anos). Se você quer apenas perder peso, o ciclismo é bom, mas o mais importante é a sua dieta e a implementação de hábitos alimentares corretos.

O que fazer para evitar lesões?

Antes de começar, devemos excluir fatores de risco graves como coxartrose avançada ou doença lombossacral. É melhor evitar superfícies que possam estressar suas articulações como paralelepípedos e com relação à qual bicicleta usar, para recomeçar eu recomendaria uma urbana, que é muito flexível porque permite pedalar pela cidade, mas também por um tempo maior durante os fins de semana.

O que você recomenda para quem está com dificuldade de voltar aos exercícios?

Nosso organismo é inteligente e o esforço é um sinal de sofrimento: significa que nosso corpo não está bem. Eu faço meus pacientes usarem a escala de Borg: digo para começarem o exercício gradualmente como, por exemplo, um passeio de quinze minutos de bicicleta, e anotar o tipo de exercício, duração, o quanto se sentiram cansados de zero a dez e alguma dor que sentiram no dia seguinte. O esforço nunca deve exceder 7 ou 8. Baseados nesses parâmetros, os níveis de atividade podem ser aumentados gradualmente.

Alguém que contraiu o Covid-19 deve tomar alguma precaução especial?

Sim, são necessárias várias avaliações de especialistas. É uma doença traiçoeira que, mesmo se contraída em uma forma assintomática, pode ter consequências nos pulmões e em sua eficiência física geral. Eu recomendo o que é exigido para esportes competitivos pela Federação de Medicina do Esporte, que é um teste de estresse máximo com a medição da saturação de oxigênio e, se possível, um Doppler colorido de fluxo. Apenas por segurança, uma tomografia computadorizada dos pulmões também é importante para ver se existe alguma inflamação crônica. A Covid-19 é tudo, menos gripe.

Quais são as suas dicas em termos de dieta?

Para se exercitar é preciso comer corretamente e é absolutamente falsa a ideia de que se deva jejuar. É importante ter uma ingestão adequada de carboidratos, então se você pratica esportes à tarde, tem que comer carboidratos no almoço. Se faz exercícios de manhã ou à noite antes do jantar (que deveria ser basicamente proteína), precisa adicionar alguns carboidratos para preencher seus estoques de glicogênio.

Além disso, para enfrentar o exercício com um nível estável de açúcar no sangue, eu sugiro comer alguns biscoitos com uma xícara de chá, uma barra nutricional ou uma torta de frutas meia hora antes de começar. Na verdade, se você é hipoglicêmico,seu corpo usa seus músculos como uma fonte de energia quando você se exercita, o que torna o exercício ruim em nível metabólico porque você não está queimando gordura, mas seus músculos e, consequentemente, perdendo tônus muscular.

Quando começa a sentir os primeiros benefícios?

Os benefícios psicológicos são imediatos e isso é muito importante porque eles também estimulam seu sistema imunológico. Se você se exercita corretamente, se sente melhor mentalmente assim que retorna. Do ponto de vista do condicionamento físico, no entanto, o período médio é de oito semanas: você deve se sentir melhor depois desse tempo.

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