Andare in bicicletta è probabilmente uno dei migliori modo per riprendere a fare sport dopo un lungo periodo di inattività. Sia per i ciclisti professionisti, sia per gli amatori, l'alimentazione svolge un ruolo molto importante. Mangiare in maniera corretta prima, durante e dopo una pedalata fa la differenza nella capacità di gestire lo sforzo e in generale nel benessere del proprio fisico.
A questo proposito, Pirelli ha intervistato Iader Fabbri, biologo, nutrizionista e divulgatore scientifico che ha seguito per anni l'alimentazione delle Nazionali italiane di ciclismo, ha curato rubriche nutrizionali su Rai Sport in diverse edizioni del Giro d'Italia e ha pubblicato alcuni libri sull'argomento.
Dottor Fabbri, cosa bisogna mangiare prima di una pedalata?
«Dobbiamo assumere nutrienti che ci permettano di mantenere la glicemia stabile, fare in modo che non ci siano alterazioni dello zucchero nel sangue nella fase precedente allo sport. Questo, in maniera opposta a quanto si dice di solito, non si raggiunge mangiando tantissimi carboidrati e basta. La cosa migliore, soprattutto per chi fa le gare, è invece fare un pasto bilanciato: bisogna mangiare un po' di carboidrati, quindi un piatto di pasta, dei cereali o del pane, senza esagerare e abbinandoli a una fonte proteica, per mantenere la glicemia stabile ed essere più sazi. Consiglio di condire il tutto con del buon olio di oliva e di nutrirsi circa tre ore prima dell'attività, per non avere problemi di digestione e apportare i nutrienti a tutti i muscoli».
Cosa bisogna mangiare durante la pedalata, invece?
«Mentre si fa sport è più semplice. In relazione alla velocità e allo sforzo, si posso gestire questa fase in maniera più o meno divertente. Se sono uno sportivo agonista, userò prodotti tecnologici come gel e barrette, testandoli durante gli allenamenti. Per i cicloamatori, che amano magari pedalare più lentamente e godersi il paesaggio, la cosa migliore da fare è concedersi qualcosa di buono. Ben venga quindi una sosta a un ristoro o a un bar, oppure portarsi dietro delle cose che piacciano e gratifichino, perché poi le risparmieremo durante la vita normale».
Ci sono alimenti che comunque vanno evitati mentre si pedala?
«Sarebbe meglio non assumere, eventualmente, alimenti che contengono proteine e grassi. Per gli agonisti, invece, sconsiglio l'utilizzo in gara di prodotti non testati durante l'allenamento».
Per quanto riguarda il dopo, come alimentarsi una volta finito di pedalare?
«Bisogna cercare di recuperare al meglio quello che si è speso durante l'attività fisica. Per prima cosa, dobbiamo ricaricare appena possibile il serbatoio di glicogeno muscolare ed epatico: per non perdere buona parte dei benefici innescati dallo sforzo, è consigliato quindi assumere carboidrati nell'ora successiva. In seguito, per innescare il processo di anabolismo muscolare, e permettere alla massa muscolare di costruirsi e non di distruggersi, dobbiamo assumere delle proteine».
Come ci si mantiene idratati correttamente?
«Bere è fondamentale, ma non bisogna esagerare nel volersi idratare prima di mettersi in moto. Durante l'attività, i sali minerali fanno bene, però non berrei solo quelli: mi porterei via una borraccia con dell'acqua e una con degli integratori».
Quanto può aiutarci la bicicletta a rimetterci in moto dopo i mesi di chiusure?
«Moltissimo. È un mezzo adatto, anche perché è poco traumatico e traumatizzante, a differenza per esempio della corsa: questo ci dà un grande vantaggio. Ovviamente si deve iniziare gradualmente, per step».
