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Ricominciare l’attività fisica: ecco gli errori da evitare

Dopo mesi di sedentarietà e di smart working è ora di riprendere con bicicletta e movimento all’aria aperta. Qualche consiglio da Francesco Confalonieri, medico dello sport, preparatore atletico e dietologo

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Ricominciare l’attività fisica: ecco gli errori da evitare

Il lungo periodo di restrizioni, con la chiusura di palestre, piscine impianti sportivi e il clima della stagione invernale hanno sicuramente causato un calo nell'attività motoria di molte persone. L'aumento della sedentarietà causa problemi fisici e anche psicologici, ma fortunatamente ora, tra riaperture e bella stagione, torna la voglia di ricominciare a muoversi e a fare sport.

Ripartire dopo essere stati fermi a lungo potrebbe essere complicato, per via di una condizione fisica peggiorata e di un maggior rischio di infortuni e traumi: Pirelli ha intervistato Francesco Confalonieri, medico dello sport specializzato in dietologia e programmazione dell'esercizio fisico, per chiedergli consigli e indicazioni sulla ripresa dell'attività sportiva.

Dottor Confalonieri, di cosa si occupa lei nel suo lavoro?

«Mi sono quasi sempre occupato di allenamento e nutrizione di atleti di alto livello, molti dei quali hanno partecipato o parteciperanno alle Olimpiadi. Negli ultimi sei anni, oltre a questo, ho iniziato a concentrarmi anche sull'esercizio fisico e la nutrizione per tutti, occupandomi di prevenzione e terapia per garantire la salute attraverso l'attività motoria, lo stile di vita e la nutrizione corretti».

Che problemi possono aver causato i mesi di restrizioni?

«Per molti è stato un periodo di inattività e sedentarietà, mentre per tanti altri di attività fatta a casa in modo sbagliato. Con il lockdown si è diffuso molto l'allenamento scaricato online da siti, canali YouTube o preparatori, spesso di qualità, ma secondo me ha causato più problemi che benefici. L'esercizio fisico funziona solo quando viene fatto bene».

Dopo un periodo di inattività, come possiamo ricominciare a fare sport?

«Nel momento in cui si dovesse riprendere o cominciare del tutto, dobbiamo seguire tre regole fondamentali, vecchie ma ancora valide: individualità, gradualità e continuità. Individualità vuol dire impostare un programma di allenamento partendo da una valutazione (con un esperto) di caratteristiche personali quali obiettivi, organizzazione e fattori di rischio. Questi ultimi soprattutto quando avanza l'età, per capire se ci sono problemi metabolici, cardiovascolari o, i più frequenti, muscolo-scheletrici. Gradualità significa che l'allenamento è efficace solo quando cresce con calma nel tempo; in questo ritengo efficace la regola del 30 per cento: se si hanno a disposizione tre giorni a settimana, si comincia con un giorno di allenamento, se si hanno tre ore nel weekend, ci si allena per un'ora. In questo modo si potrà incrementare con il tempo la quantità e la qualità di allenamento, non rischiando di perdere entusiasmo e quindi di smettere. E qui si arriva al terzo punto, la continuità: un allenamento e una dieta per essere efficaci devono essere continui nel tempo, altrimenti gli effetti saranno più negativi che positivi».

Riprendere dalla bicicletta è una buona idea?

«Sono assolutamente favorevole. Solitamente per ricominciare raccomando tre attività: camminare (anche nordic walking), pedalare o nuotare. La bici è perfetta, ma il tema fondamentale è andare da qualcuno che sappia metterci correttamente in sella: la postura in termini di schiena, anche, caviglie e ginocchia è di cruciale importanza. Dal punto di vista dell'allenamento, la bicicletta va benissimo per aumentare l'efficienza e la salute a livello cardiovascolare o per rinvigorire il tono muscolare nelle gambe (una chiave, questa, della prevenzione di molte patologie negli over 50). Se uno invece vuole esclusivamente dimagrire, ben venga pedalare, ma la cosa importante è la dieta, le abitudini alimentari corrette».

Cosa bisogna evitare per non subire traumi?

«Prima di iniziare, dobbiamo escludere di avere fattori di rischio specifici gravi, come un'artrosi all'anca in fase avanzata o problemi lombo-sacrali. È meglio evitare superfici che sollecitano le articolazioni, come il pavé, mentre a livello di bicicletta, per ricominciare, consiglio la city bike, che è molto flessibile perché ci consente di girare in città ma anche di fare delle pedalate un po' più lunghe durante il weekend».

Per chi incontra difficoltà nella ripresa, cosa consiglia?

«Il nostro è un organismo intelligente, e la fatica è un segnale di sofferenza: vuol dire che il corpo non sta bene. Io ai miei pazienti faccio utilizzare la scala di Borg della fatica percepita: gli dico di iniziare a fare attività gradualmente, per esempio una biciclettata di quindici minuti, e di annotare su un quaderno il tipo di esercizio, la durata, quanto ci si sente affaticati da zero a dieci ed eventuali dolori del giorno dopo. La fatica non dovrebbe mai superare il 7 o l'8. In base a questi parametri, si può incrementare gradualmente l'attività».

Chi ha avuto il Covid-19 deve prendere particolari precauzioni?

«Assolutamente sì, serve una serie di valutazioni specialistiche. Si tratta di una malattia infida, che anche se contratta in modo asintomatico può lasciare dei residui a livello polmonare e di efficienza fisica. Io raccomando quello che viene richiesto per l'attività agonistica dalla Federazione medico-sportiva, quindi un test da sforzo massimale con misurazione della saturazione dell'ossigeno, ed eventualmente un ecocardiocolordoppler. Anche una tac polmonare è importante per vedere se c'è un minimo di infiammazione cronica, per sicurezza. Il Covid-19 è tutto tranne che un'influenza».

A livello di alimentazione, quali indicazioni bisogna seguire?

«Per fare esercizio fisico bisogna sempre alimentarsi correttamente e non è assolutamente vero che non bisogna mangiare. È importante avere un adeguato apporto di carboidrati, quindi se si fa sport nel pomeriggio si deve fare un pranzo a base di carboidrati, se invece ci si allena la mattina presto, la sera prima a cena (che di base sarebbe corretto fare solo proteica) bisogna aggiungere un po' di carboidrati per riempire i depositi di glicogeno. Inoltre, per affrontare l'attività con una glicemia stabile, mezzora prima di iniziare suggerisco di mangiare dei biscotti con il tè, una barretta o una crostata. Se si lavora in ipoglicemia infatti vengono utilizzati i muscoli come fonte energetica, in questo modo l'esercizio fa male a livello metabolico, perché non si consumano grassi e zuccheri, ma i muscoli, con conseguenze sulla riduzione del tono muscolare».

Quando si iniziano a sentire i primi benefici?

«I benefici psicologici sono immediati, e questo è comunque molto importante, perché generano un potenziamento anche delle difese immunitarie. Se lo si fa in modo corretto, appena si ricomincia ci si sente subito meglio mentalmente. Dal punto di vista delle condizioni di forma fisica, invece, il periodo medio sono otto settimane: dopo queste ci si dovrebbe sentire decisamente meglio».

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